Cvičení s holemi

Hole nejsou jen na chůzi. Fungují jako opora při cvicích na rovnováhu a jako páka při protahování. Tady je sestava, kterou používám na vycházkách — rozcvičení na začátek, pár cviků na sílu a rovnováhu uprostřed a protažení na konec.

1. Rozcvičení před chůzí (5–8 minut)

Cílem není protáhnout se do maxima, ale rozhýbat klouby a zvýšit teplotu svalů. Pohyby jsou plynulé a v pohodlném rozsahu — žádné výdrže, žádné hmity.

1. Rozchození

   Dvě až tři minuty normální chůze, hole nesené za rukojeti nebo vlečené. Nespěchejte rovnou na odpich — nechte tělo naskočit.

2. Kroužení rameny

   Hole postavte před sebe a lehce se o ně opřete. Osmkrát krouživě dozadu, osmkrát dopředu. Pohyb veďte lopatkami, ne jen rameny.

3. Rotace trupu

   Hůl položte vodorovně za ramena a přidržte oběma rukama. Nohy na šířku boků, kolena měkká. Pomalu se otáčejte vlevo a vpravo, pánev zůstává vpředu. Osmkrát na každou stranu.

   Šetrnější varianta: držte hole svisle před sebou a otáčejte jen hrudníkem v menším rozsahu. Při potížích s bederní páteří rozsah výrazně zmenšete.

4. Rozhýbání kotníků

   Opřete se oběma holemi, jednu nohu odlehčete a špičkou nakreslete ve vzduchu osm koleček každým směrem. Vyměňte nohu.

5. Zakopávání a přednožování

   V chůzi na místě střídavě přitahujte patu k hýždi a pak zvedejte koleno k pasu. Deset opakování od každého. Hole slouží jako opora.

6. Boční úklony

   Jednu hůl opřete o zem, druhou ruku veďte obloukem nad hlavu a ukloňte se do strany. Zůstaňte v rovině, nepředklánějte se. Pětkrát na každou stranu.

2. Síla a rovnováha (uprostřed vycházky, 8–10 minut)

Tuhle část zařazuji zhruba v půlce, když je tělo prohřáté. Cviky dělejte pomalu a kontrolovaně — kvalita provedení je důležitější než počet opakování.

1. Dřep s oporou o hole

   Hole zapíchněte po stranách přibližně na šířku ramen. Sedejte si dozadu, jako byste si sedali na židli. Kolena míří stejným směrem jako špičky a nepřesahují je. Záda rovná. 8–12 opakování.

   Šetrnější varianta: jděte jen do poloviny rozsahu a víc se opřete o hole. Při potížích s koleny nechoďte hluboko.

2. Výpad vpřed

   Hole po stranách jako stabilizátory. Vykročte, pokrčte obě kolena zhruba do pravého úhlu, zadní koleno se nedotýká země. Trup vzpřímený. 6–8 na každou nohu.

   Šetrnější varianta: zkraťte výpad a jděte jen do malého pokrčení, nebo cvik nahraďte výstupy na nízký schod.

3. Výpony na špičky

   Stůjte, opřete se o hole, pomalu se zvedněte na špičky, dvě vteřiny vydržte a ještě pomaleji klesejte. 12–15 opakování. Posiluje lýtka a chodidla, což se hodí při odrazu.

4. Stoj na jedné noze

   Klasický test i trénink rovnováhy. Hole držte při těle jako pojistku, ale snažte se o ně neopírat. Vydržte 20–30 vteřin na každé noze.

   Ztížení: zavřete oči. Ulehčení: nechte špičku odlehčené nohy lehce na zemi.

5. Tlak do holí (horní část těla)

   Hole postavte šikmo před sebe, ruce na rukojetích. Nakloňte se dopředu a tlačte do holí, jako byste je chtěli zatlačit do země. Vydržte 5 vteřin, povolte. Osmkrát. Zapojí prsní a tricepsové svaly, které se používají při odpichu.

6. Chůze pozadu

   Dvacet až třicet metrů po rovném a přehledném úseku. Hole pomáhají s jistotou. Trénuje jinou koordinaci a zapojí svaly, které při chůzi vpřed nepracují.

   Pozor: jen na rovině bez kořenů a jen tam, kam vidíte. Někdo ať jde s vámi.

3. Protažení na závěr (5–7 minut)

Teď už výdrže. Do každé polohy jděte pomalu do mírného tahu, ne do bolesti, a vydržte 20–30 vteřin. Klidně dýchejte, nehmitejte.

1. Lýtko

   Opřete se oběma holemi před sebe. Jednu nohu dejte dozadu, patu tlačte k zemi a koleno propněte. Přední koleno pokrčte. Vyměňte nohy.

2. Přední strana stehna

   Jednou rukou se opřete o hole, druhou uchopte nárt a přitáhněte patu k hýždi. Kolena vedle sebe, pánev podsazená. Vyměňte strany.

   Šetrnější varianta: nárt zahákněte o lavičku za sebou místo držení rukou.

3. Zadní strana stehna

   Jednu patu položte před sebe na zem se špičkou nahoru, mírně se předkloňte z kyčlí (ne z beder) a opřete se o hole. Záda rovná.

4. Prsní svaly a rameno

   Hůl uchopte oběma rukama za zády, paže propněte a jemně zvedněte dozadu. Hrudník otevřete. Nezaklánějte se v bedrech.

5. Boční strana trupu

   Hůl držte oběma rukama nad hlavou a ukloňte se do strany. Držte se v rovině, nerotujte. Obě strany.

6. Krk

   Hole odložte. Hlavu ukloňte k rameni a druhé rameno tlačte dolů. Jemně, bez pomoci rukou. Obě strany.