Technika krok za krokem
Celá technika stojí na jedné věci: hůl se opírá za tělem a vy se od ní odrážíte. Všechno ostatní je jen upřesnění. Projděte body popořadě — nespěchejte na další, dokud předchozí nesedí.
Sedm kroků k správné technice
-
Postoj a pohled
Stůjte vzpřímeně, ramena dole a vzadu, brada rovnoběžně se zemí. Dívejte se asi pět metrů před sebe, ne pod nohy. Trup mírně, opravdu jen mírně, nakloňte vpřed — ale z kotníků, ne zlomením v pase. Hrudník otevřený.
-
Nejdřív chůze bez odpichu
Vezměte hole za rukojeti doprostřed, nechte je volně viset a jděte normálním krokem. Sledujte, jak se vám samy od sebe hýbou paže: pravá ruka jde dopředu s levou nohou. Tuhle přirozenou křížovou koordinaci nebudete nijak měnit — jen ji zvětšíte.
-
Zapnutí poutka
Ruku prostrčte poutkem zespodu nahoru a teprve pak uchopte rukojeť. Poutko musí obepínat palec i hřbet ruky tak, aby při otevřené dlani hůl nespadla. Utáhněte tak, aby nikde netlačilo, ale nedalo se protočit. Špatně zapnuté poutko je nejčastější důvod, proč odpich nefunguje.
-
Vlečení holí
Nasaďte poutka, ale rukojeti vůbec nedržte — nechte hole vláčet se za sebou po zemi. Jděte tak sto metrů. Naučí vás to, že hole patří dozadu, a zbaví vás nutkání zapichovat je před sebe.
-
Přidání odpichu
Teď rukojeti uvolněně obemkněte. Když jde paže dopředu, hůl se dotkne země přibližně na úrovni paty přední nohy — ale špičkou šikmo dozadu, nikdy kolmo. Zatlačte do poutka a protlačte ruku podél těla dozadu. Ne dolů, dozadu.
-
Otevření dlaně
V okamžiku, kdy je ruka nejdál za bokem, otevřete dlaň. Hůl v ten moment visí jen na poutku. To je poznávací znamení správné severské chůze. Pak dlaň zase volně sevřete a paže se vrací dopředu. Zápěstí zůstává rovné, nezalamuje se.
-
Došlap a rytmus
Došlapujte přes patu, převalte chodidlo přes vnější hranu a odražte se palcem. Krok prodlužte, ale nepřekračujte — pata nesmí dopadat daleko před těžiště. Ruka jde dopředu maximálně do výše pasu, dozadu až za bok. Dýchejte v rytmu kroků, klidně nahlas.
Sedm nejčastějších chyb
Tohle vidím na lekcích pořád dokola. Většina z nich se dá opravit jedním cvičením.
1. Hole se zapichují před tělo
Jak to vypadá: špička hole dopadá před chodidlo, skoro kolmo k zemi, a hůl vás na okamžik brzdí.
Oprava: vraťte se ke kroku 4 — vlečení holí. Pak zkuste chodit a záměrně se dotýkat země až vedle paty, nikdy před ní.
2. Paže se hýbou jen v lokti
Jak to vypadá: loket zůstává přilepený k tělu a hýbe se jen předloktí. Pohyb je krátký a odpich skoro žádný.
Oprava: pohyb vychází z ramene. Zkuste chvíli chodit s propnutými (ne zamčenými) lokty a soustřeďte se na to, aby ruka došla až za bok.
3. Křečovité držení rukojeti
Jak to vypadá: zbělalé klouby na ruce, po chvíli unavené předloktí, někdy brnění prstů.
Oprava: sílu má přenášet poutko, ne stisk. Projděte se s úplně otevřenými dlaněmi — hole musí držet samy. Pak už jen rukojeť volně obemkněte.
4. Souhlasná chůze („mimochod“)
Jak to vypadá: pravá ruka jde dopředu současně s pravou nohou. Působí to trhaně a člověk to na sobě většinou nepozná.
Oprava: zastavte se, párkrát na místě zamávejte pažemi s vysokým zvedáním kolen, a rozejděte se z toho rytmu. Nebo prostě na tři kroky hole vypusťte a nechte tělo najít přirozenou koordinaci.
5. Nahrbená záda a pohled pod nohy
Jak to vypadá: kulatá záda, ramena u uší, oči na špičkách bot. Po hodině bolí krk.
Oprava: vyberte si bod pět metrů před sebou a držte na něm pohled. Jednou za pár minut stáhněte lopatky k sobě a dolů.
6. Příliš dlouhý krok
Jak to vypadá: pata dopadá daleko před tělem, chůze je poskakující a v koleni to při každém kroku „ťukne“.
Oprava: zkraťte krok a zrychlete kadenci. Rychlost přijde z frekvence a odpichu, ne z délky kroku.
7. Hole nesené jako zavazadlo
Jak to vypadá: hole se vůbec nedotýkají země nebo jen občas cinknou. Ruce je nesou.
Oprava: vědomě zvyšte tlak do poutka při každém kroku. Poslouchejte — správný odpich je slyšet jako pravidelné, tiché klapnutí v rytmu kroků.
Do kopce a z kopce
Do kopce
Zkraťte krok, zvyšte frekvenci a nakloňte se z kotníků víc dopředu. Hůl pokládejte blíž k tělu a odpich zkraťte, ale zesilte — do kopce vám paže reálně pomáhají a poznáte to. Dýchání přizpůsobte, klidně dva kroky nádech, dva výdech.
Z kopce
Tady se technika mění nejvíc. Krok zkraťte, kolena nechte měkká a mírně pokrčená, těžiště sneste níž. Hole teď pracují spíš jako opora — pokládejte je o něco víc dopředu a nechte je tlumit. Odpich za tělem v prudkém sestupu nedává smysl a je nebezpečný. Nikdy se nedržte holí křečovitě; při zakopnutí musíte mít možnost je pustit.
Různé povrchy
| Povrch | Nástavec | Na co si dát pozor |
|---|---|---|
| Lesní cesta, hlína | Kovový hrot | Ideální terén. Hrot drží i v měkkém, odpich je tichý. |
| Asfalt, dlažba | Gumová botička | Bez botičky hrot klouže a hlučí. Botička se zkosí — hlídejte opotřebení. |
| Tráva, louka | Hrot | Skrytý nerovný terén — dívejte se pár metrů dopředu. |
| Písek, štěrk | Hrot, případně s talířkem | Hrot se boří, odpich je slabší. Zkraťte krok. |
| Sníh, led | Hrot | Zvyšte pozornost, zkraťte krok. Na ledu hole nespoléhají, ale pomáhají. |
| Mokré kořeny a kameny | Hrot | Nejkluzčí povrch v lese. Zpomalte a nepokládejte hůl na kořen. |
Jak dlouho trvá se to naučit
Základní pohyb zvládne většina lidí za jednu lekci. Aby přestal být vědomý a stal se automatickým, chce to zhruba tři až pět vycházek. Nejrychlejší cesta je nechat si techniku jednou opravit naživo — sami na sobě špatný návyk skoro nepoznáte, protože vám připadá pohodlný.
Nacvičujte krátce a často
Dvacet minut soustředěné chůze se správnou technikou udělá víc než dvě hodiny, během kterých se po půlhodině vrátíte ke starému návyku. Až to půjde samo, prodlužujte.
Nechte si techniku jednou opravit
Půl hodiny s někým, kdo se na vás dívá zvenčí, ušetří měsíce zafixovaného špatného návyku. První lekce je zdarma a hole půjčím.