Zdraví a kondice
Na internetu se o severské chůzi píše, že „léčí“ kdeco. Nechci se přidávat. Tady je poctivější shrnutí: co pravidelný pohyb tohoto typu obvykle přináší, co o tom víme z výzkumu, a hlavně kde má takové tvrzení meze.
Důležité na úvod
Nordic Walking je pohybová aktivita, ne léčba. Nenahrazuje péči lékaře, fyzioterapeuta ani předepsané léky. Nic z toho, co je tady napsané, není individuální zdravotní doporučení — vaši situaci zná váš lékař, ne webová stránka.
Co o přínosech víme
Nordic Walking patří mezi vytrvalostní aktivity střední intenzity s nízkým nárazem na klouby. U takových aktivit je obecný přínos pro kondici doložený dobře. Konkrétně u severské chůze systematické přehledy nejčastěji popisují:
- Zlepšení aerobní kapacity. Při srovnatelném tempu je zapojeno více svalové hmoty než při chůzi bez holí, což zvyšuje tepovou frekvenci i spotřebu kyslíku.
- Zapojení horní poloviny těla. Oproti běžné chůzi pracují navíc paže, ramenní pletenec a svaly trupu.
- Nízké nárazové zatížení. Na rozdíl od běhu chybí letová fáze, takže dopady na klouby jsou mírnější.
- Vliv na rovnováhu a jistotu chůze. Hole rozšiřují opornou bázi, což bývá přínosné především u starších chodců.
- Dobrá dlouhodobá udržitelnost. Aktivita, u které se dá povídat, se dělá snáz pravidelně — a pravidelnost rozhoduje o efektu víc než jednotlivý trénink.
A teď meze těch tvrzení
Tohle se v článcích o Nordic Walkingu obvykle zamlčuje, ale bez toho je celý obrázek zavádějící:
- Studie se hodně liší délkou programu (od několika týdnů po rok) a cílovou skupinou. Výsledek u sedmdesátiletých s nadváhou neříká nic o čtyřicetiletém běžci.
- Řada studií má malý počet účastníků a chybí jim kontrolní skupina.
- Většinu přínosů přináší samotný fakt pravidelného pohybu. Kolik z toho přidávají zrovna hole oproti stejně intenzivní chůzi bez nich, je otázka, na kterou zdroje odpovídají různě.
- Čísla typu „zapojí 90 % svalů“ nebo „spálí o 46 % víc kalorií“ kolují internetem bez pořádného zdroje. Neuvádím je, protože je nemám čím podložit.
Poctivý závěr: severská chůze je velmi dobrý způsob, jak se pravidelně a bezpečně hýbat. Není to zázračná metoda a neléčí nemoci.
Kolik pohybu má smysl
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým týdně 150 až 300 minut pohybové aktivity střední intenzity, nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity, případně jejich kombinaci. K tomu posilování větších svalových skupin alespoň dvakrát týdně. U dospělých nad 65 let se navíc doporučuje zařadit cvičení na rovnováhu.
Severská chůze spadá při běžném tempu do střední intenzity. Tři vycházky po padesáti minutách týdně tedy doporučení naplní — a cviky ze stránky Cvičení s holemi pokryjí i tu posilovací a rovnovážnou část.
Nejdůležitější věta z celého doporučení WHO
Jakýkoli pohyb je lepší než žádný. Když se nedostanete na 150 minut, nemá smysl to vzdát — přínos má i kratší a méně častá aktivita. Začněte tím, co zvládnete udržet.
Jak poznat správnou intenzitu
Nepotřebujete k tomu hodinky. Stačí dva jednoduché testy:
| Intenzita | Mluvení | Jak se to cítí |
|---|---|---|
| Nízká | Zpíváte bez potíží | Rozcvičovací tempo, dech se skoro nezmění |
| Střední | Mluvíte v celých větách, ale nezazpíváte si | Cíl většiny vycházek. Dech je znát, ale máte ho pod kontrolou |
| Vysoká | Zvládnete pár slov, ne větu | Krátké svižné úseky, do kopce. Ne celá vycházka |
Druhý test je vnímaná námaha na stupnici od 1 do 10, kde 1 je sezení a 10 maximum. Střední intenzita odpovídá zhruba 4 až 6.
Jak zvyšovat zátěž
Nejčastější důvod, proč lidi z pohybu vypadnou, je, že začnou moc rychle a přetíží se.
- Nejdřív pravidelnost. Tři až čtyři týdny choďte krátce, ale stabilně — třeba 3× týdně 20–30 minut.
- Pak délku. Prodlužujte zhruba o desetinu týdně. Z 30 minut na 33, ne rovnou na hodinu.
- Až nakonec intenzitu. Přidejte kopce nebo krátké svižnější úseky.
- Nikdy dvě věci najednou. Buď delší, nebo rychlejší. Ne obojí v jednom týdnu.
Kdy se nejdřív poradit s lékařem
Než výrazněji zvýšíte pohybovou zátěž, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:
- máte akutní nebo neobjasněnou bolest,
- jste čerstvě po operaci nebo po úrazu,
- léčíte se se srdcem, s tlakem nebo s plícemi a nemáte stav stabilizovaný,
- míváte při námaze bolest na hrudi, motání hlavy nebo výrazné bušení srdce,
- máte závratě nebo poruchy rovnováhy,
- jste těhotná,
- objevily se u vás nové výrazné potíže, které neumíte vysvětlit.
Kdy vycházku okamžitě ukončit
Bolest na hrudi, výrazná dušnost neodpovídající tempu, závrať, nevolnost, studený pot, poruchy vidění nebo rovnováhy. Zastavte, posaďte se a v případě potřeby volejte 155. Nic z toho není „to se rozejde“.
Praktická bezpečnost v terénu
- Pití. I na hodinovou vycházku v létě si vezměte vodu.
- Vrstvy. V lese je chladněji než na slunci a po zastavení rychle prochladnete.
- Boty. Pevná pata, trochu profilu. Na mokrém kořeni klouže všechno.
- Klíšťata. Kerský les je jejich rájem. Po návratu se prohlédněte.
- Nechoďte za tmy sami. V lese se špatně hledá cesta i pomoc.
- Telefon nabitý a někdo ať ví, kam jdete.
Autorka textu: Miroslava Hájková, instruktorka Nordic Walkingu. Poslední revize obsahu: 17. 8. 2026. Text vychází z doporučení Světové zdravotnické organizace k pohybové aktivitě a z přehledových prací k Nordic Walkingu. Nejde o individuální zdravotní doporučení.